Magnesiumtekort

Magnesiumtekort: wat zijn de symptomen en hoe los je het op?

Magnesium is een belangrijk mineraal voor de gezondheid en is aanwezig in iedere cel van het lichaam. Het zorgt voor de aansturing van meer dan 300 enzymen waardoor processen in het lichaam lopen zoals ze moeten. Daarnaast stimuleert het de vitamine opname en zorgt het ervoor dat de vitaminen in het lichaam hun werk kunnen doen.

Magnesium is enorm belangrijk voor het menselijk lichaam, het zorgt voor veel noodzakelijke processen, zoals het ontspannen van spieren, bloedvaten en zenuwen, de opbouw van botten en lichaamseiwitten en een goede hartfunctie. Ook zorgt het voor een beter geheugen en concentratievermogen en gaat het stress en spanningen tegen.

Het is dus belangrijk dat het magnesiumgehalte van het lichaam goed in balans is, op deze manier kan het lichaam goed functioneren. Verschillende oorzaken van een magnesiumtekort kunnen zijn: overmatig koffiegebruik, overmatig sporten, nierfalen, burn-out, ongezonde voeding, alcohol en het gebruik van de anticonceptiepil. Door een magnesiumtekort worden allerlei processen in het lichaam verstoord, wat kan zorgen voor uiteenlopende klachten.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Klachten die komen door een tekort aan magnesium zijn vaak vaag en alledaags. Hierdoor is een magnesiumtekort moeilijk te herkennen, zeker door beginnende artsen. De symptomen kunnen per persoon en situatie verschillend zijn. Het zijn vaak klachten die niet direct gelinkt worden aan een tekort van magnesium. Symptomen van een magnesiumtekort kunnen zijn:

  • Hoofdpijn
  • Overgevoeligheid voor licht en geluid
  • Pijnlijke, stijve en zwakke spieren of zelfs spierkrampen
  • Depressie
  • Stemmingswisselingen
  • Geprikkeld of geïrriteerd zijn
  • Stress
  • Vermoeid, futloos
  • Slaapproblemen, verstoord slaapritme
  • Darmklachten

Bovenstaande klachten zouden ook kunnen komen door werkdruk of stress waardoor het eerste advies vrijwel altijd zal zijn om rust te nemen. Door bloed te laten prikken kun je erachter komen of je last hebt van een magnesiumtekort. Een langduurig magnesiumtekort kan uiteindelijk leiden tot:

  • Een te hoge of te lage bloedsuikerspiegel
  • Een hoge bloeddruk
  • Hartkloppingen
  • Hartritmestoornissen
  • Een te hoog of te laag cholesterolgehalte

Als je last hebt van bovenstaande symptomen en er is geen aanwijsbare reden, dan is het raadzaam om voor de zekerheid bloed te laten prikken bij de huisarts.

Waar zit magnesium in?

Het lichaam is niet in staat zelf magnesium aan te maken, maar het is gelukkig niet heel moeilijk om dit met voeding aan te vullen. Er is namelijk redelijke keuze uit voeding die rijk is aan magnesium. Veel Nederlanders krijgen een te lage hoeveelheid magnesium binnen per dag. Door regelmatig magnesiumrijke voeding te eten, kun je de kans op een tekort verkleinen. Het voordeel is dat dit mineraal in aardig wat verschillende soorten voeding zit. Voorbeelden van magnesiumrijke voeding zijn:

Groenten en fruit

  • Donkere bladgroenten als spinazie en boerenkool
  • Tomaten
  • Avocado
  • Abrikozen
  • Bananen
  • Kokos
  • Frambozen
  • Pruimen
  • Algen
  • Peterselie

 

Noten en zaden

  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • Katoenzaad
  • Pinda’s
  • Pecannoten
  • Amandelen
  • Ceshewnoten
  • Pijnboompitten
  • Zonnebloempitten

 

Overige

  • Graanproducten
  • Cacao
  • Rijst
  • Sojaproducten
  • Witte bonen
  • Tofu
  • Thee
  • Vette vis

Gelukkig komt het mineraal magnesium in voeding veel voor en kun je zelf het magnesiumgehalte eenvoudig op peil brengen of aanvullen. In alle soorten voeding uit bovenstaand lijstje zit magnesium, maar waar zit magnesium het meeste in? Voeding met de hoogste magnesiumwaarde zijn:

  • Pure chocolade (cacoa)
  • Avocado
  • Noten, zaden en peulen
  • Donkere bladgroenten
  • Bananen
  • Vette vis.

Door deze producten regelmatig te eten heb je minder kans op het krijgen van een magnesiumtekort.

Je kunt bijvoorbeeld je dag beginnen met een groene smoothie van donkergroene bladgroenten, avocado, banaan en yoghurt/amandelmelk/rijstmelk. Op deze manier krijg je snel en smaakvol veel magnesium binnen. Dit zou je nog kunnen aanvullen met wat noten en zaden. Als avondeten kun je één of twee keer per week vis eten, één keer per week rijst en wat vaker donkere bladgroenten. Mocht je ‘s avonds nog trek hebben, ga dan voor noten. Deze zijn stukken gezonder dan chips en vullen je magnesiumgehalte aan. Het hoeft dus niet moeilijk te zijn om een magnesiumtekort te voorkomen.

De vraag ‘waar zit magnesium in’ is gelukkig makkelijk te beantwoorden en de mogelijkheden om te variëren zijn groot. Dat maakt het al gemakkelijker om dagelijks voldoende van dit mineraal binnen te krijgen.

Magnesiumtabletten, wat kun je het beste kopen?

Als je magnesiumtekort wilt aanpakken en niet alleen door middel van voeding kun je gebruik maken van magnesiumsupplementen. Deze zijn er in verschillende vormen, zoals druppels, tabletten en citraat. Echter is het wel belangrijk dat je goed bekijkt wat soort magnesiumsupplementen je koopt omdat er veel supplementen verkocht worden die niet of nauwelijks werken. Neem bijvoorbeeld magnesiumoxide. Magnesiumoxide is onoplosbaar en kan dus niet worden opgenomen in het lichaam. Deze verbindingsstof is echter goedkoop waardoor ook het supplement erg goedkoop is. Veelal zijn de goedkope tabletten of druppels van slechte kwaliteit, deze kun je dus beter vermijden.

Magnesium druppels of tabletten?

Enkele voorbeelden van supplementen die beter werken zijn magnesium citraat, magnesium malaat en magnesium orotaat. Hiervan zou magnesium citraat het beste zijn, deze is beter oplosbaar en wordt daardoor sneller opgenomen in het lichaam. Magnesium citraat is er zowel in druppel- als tabletvorm. Echter worden de druppels aangeraden omdat het makkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan tabletten. Je kunt de druppels oplossen in wat water of vruchtensap.

Magnesium tabletten of druppels kunnen het beste in de avond worden ingenomen, vlak voor het slapen. De tabletten hebben een ontspannende werking wat ervoor kan zorgen dat je makkelijker inslaapt.

Zelf gebruik ik al jaren Elementair Magnesium-druppels van Vitals. De druppels worden makkelijk opgenomen. Zelf doe ik de druppels regelmatig in groentensap of ik neem ze in met een beetje water.

Magnesium olie

Als je liever geen supplementen inneemt kun je ook gebruik maken van magnesiumolie. De olie kun je eenvoudig op de huid aanbrengen en wordt op deze manier opgenomen in het lichaam. Je kunt ook een voetenbadje maken en daaraan wat druppels magnesiumolie toevoegen. Ook op deze manier wordt de magnesium via de huid opgenomen.

Bijwerkingen magnesium

Bij nierfalen is het belangrijk eerst de huisarts te informeren voordat je zomaar gaat starten met magnesium supplementen. Diarree, maag- en darmklachten en misselijkheid kunnen bijwerkingen zijn van overmatig magnesium gebruik. Deze klachten zullen zelden voorkomen als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 – 350 mg niet wordt overschreden.

Meer leesvoer

Arganolie: alle voordelen voor je haar en huid Wat is arganolie? Arganolie wordt gemaakt van de noten van de arganboom (Argania spinosa): een inheemse boom die je vindt in woestijngebieden in Maro...
De beste daglichtlamp kopen: onze tips In de wintermaanden voelt iedereen zich wel eens wat minder, dat is heel normaal. Het wordt later in de ochtend licht en het wordt al vroeg in de midd...
13 Voordelen van aloë vera (en 1 leuk weetje!) Aloë vera is een plant die in het westen wordt gehouden als kamerplant. In de stengels van de aloë vera plant zit gel. Deze gel heeft door de medicina...
Welke noten zijn gezond? Noten zijn enorm gezond, ze bevatten veel onverzadigde vetten waardoor het eten van noten bescherming kan bieden tegen hart- en vaatziekten. Noten bev...
Geschreven door
Meer van Stephanie

Jagersrust, Hoogerheide

Meer leesvoer Belgisch restaurant Lieve, Amsterdam Belgisch Restaurant Lieve bevindt zich in...
Lees meer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *