Gezond aankomen

Gezond aankomen: de ultieme gids deel 1

Wil je een paar kilo aankomen of heb je moeite om op gewicht te blijven? Het is verleidelijk om naar ongezond eten te grijpen en zo snel wat aan te komen. Het werkt bij aankomen echter net zoals bij afvallen: je moet je dieet structureel veranderen om op de lange termijn resultaat te zien. Gezond aankomen is dus the way to go. Wij hebben de ultieme gids voor je geschreven om verantwoord aan te komen met blijvend resultaat. Je zult zien: gezond aankomen is niet moeilijk.

Waarom wil je aankomen?

Sommige mensen verliezen veel gewicht tijdens of door een ziekte. Anderen zijn van nature fijn gebouwd en hebben moeite om de kilo’s eraan te houden. Het kan ook zijn dat je onlangs je dieet aan hebt moeten passen vanwege een voedselallergie of -intolerantie. Wat je reden ook is, ons artikel zal je als het goed is verder helpen. Let op: wij zijn geen artsen, maar ervaringsdeskundigen. Sta je onder controle van een arts, overleg dan altijd even voordat je drastisch je dieet aanpast.

Waarom heb je moeite met aankomen?

Het is belangrijk om uit te zoeken waarom het je zoveel moeite kost om aan te komen in gewicht. In mijn verhaal sluit ik medische oorzaken even uit. Als je moeite hebt met aankomen, is de kans vrij groot dat je simpel te weinig calorieën eet. Om aan te komen in gewicht is het de bedoeling dat je meer calorieën eet dan je verbrand. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om inzicht te krijgen in je eetpatroon.

Eet je genoeg?

Net als bij afvallen, zul je bij aankomen ook bij moeten houden wat je eet. Dit hoeft gelukkig alleen in het begin, om te leren of je genoeg eet of niet. Je kan dit lekker ouderwets met pen en papier doen, maar er bestaat ook een handige app om je calorieën bij te houden: MyFitnessPal. Je kunt je lengte, gewicht en streefgewicht invoeren. Vervolgens kun je precies bijhouden wat je eet. In het verleden stonden er vooral Amerikaanse producten in de database, maar tegenwoordig staan er ook gewoon producten van bijvoorbeeld Albert Heijn in.

Ik hoor je denken: ik eet écht wel genoeg! Ik daag je uit om tóch een week lang bij te houden wat je eet. Ik ben zelf een grote eter, maar door MyFitnessPal te gebruiken kwam ik erachter dat ik toch net te weinig at om aan te komen.

Door gebruik te maken van de app wordt aankomen ook echt leuk, omdat het een spel-element krijgt. Je kunt zien of je je dagdoel hebt bereikt en de app schat ook in wanneer je ongeveer je streefgewicht zult bereiken. Zo blijf je gemotiveerd.

Om uit te rekenen hoeveel calorieën je verbrand in rust en hoeveel je moet eten om aan te kunnen, is een beetje complex. Te complex om helemaal te bespreken in dit artikel. Gelukkig kun je er alles over lezen op Bodybuilding.com. Je kunt daar berekenen hoeveel je verbrand in rust. Om aan te komen zul je daar tussen de 250 en 500 calorieën bovenop moeten doen.

Welke maaltijden sla je over?

Nu je bijhoudt wat je eet, zul je wellicht ontdekken dat er bepaalde maaltijden zijn die je overslaat. Of dat er momenten zijn waarop je makkelijk een extra banaan, handje nootjes of extra boterham zou kunnen eten. Dit is belangrijke informatie voor als je besluit om meer te gaan eten.

Hou je het lang genoeg vol?

Misschien heb je al meerdere pogingen gewaagd om aan te komen, maar lukt het je steeds niet. Helaas zie je binnen een week geen resultaat. Je zult het een langere periode vol moeten houden om er kilo’s bij te krijgen. Volhouden is de sleutel tot die extra’s kilo’s!

Meer eten om aan te komen: onze tips

Wist je dat je 7000 calorieën moet eten om een kilo aan te komen? Laat je hier niet door afschrikken: extra calorieën eten is niet zo moeilijk als het lijkt.

Voor de grote eters

Ben je een grote eter, dan is gezond aankomen een fluitje van een cent. Met een goed gevulde boodschappentas en de nodige discipline ga je er zeker komen! Een aantal tips zodat je lekker van start kunt:

  • Beleg je boterhammen/crackers/rijstwafels driedubbel
  • Voeg extra dingen toe aan salades: noten, zaden, extra olijfolie
  • Ga op zoek naar voedingsmiddelen met veel calorieën. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan pindakaas en andere notenpasta’s (amandelpasta is mijn favoriet). Olijfolie is ook een goede bron van calorieën. Ga op zoek naar gezonde vetten zoals avocado.
  • Haal wat gezonde snacks in huis. Mijn favorieten: notenrepen, appel met amandelpasta, nootjes, bananen. Zorg dat je altijd wat te eten hebt en probeer op geregelde tijden dit soort snacks te nemen.
  • Kook ‘s avonds extra en neemt het mee als lunch. Niets lekkerders dan een warme lunch. Al is het maar een klein restje, het zijn toch weer extra calorieën.

Voor de kleine eters

Ben je niet zo’n eter en zie je er tegenop om extra te eten? Wij hebben een aantal tips voor je om het allemaal wat makkelijker te maken:

  • Begin langzaam met opbouwen. Je hoeft niet meteen de eerste dag al 250 calorieën extra te eten. Kies in het begin wellicht voor iets minder gezonde dingen om jezelf aan te leren dat je meer eet. Ga daarna langzaam over op gezondere dingen.
  • Zorg dat je altijd wat te eten bij je hebt en leg het in het zicht, bijvoorbeeld op je bureau op werk. Wellicht geeft je lichaam niet aan dat je trek hebt, maar als je het ziet liggen, krijg je er misschien toch zin in.
  • De beste tip: je hoeft niet al je calorieën te eten, je kunt ze ook drinken! Zelf ben ik een grote eter, maar vooral ‘s ochtends vind ik het moeilijk om voldoende calorieën binnen te krijgen. Daarom gebruik ik in de ochtend een weight gainer. Een weight gainer is poeder met enorm veel calorieën. Je lost het op in water of (plantaardige) melk. Ik raad deze twee gainers aan:

    Vegan Weight Gainer (400 kcal per portie) van Bulk Powders
    Zelf heb ik de Chocolade-Pinda variant. De smaak is best oké. Je hebt deze gainer ook in aardbeiensmaak. Ik gebruik deze gainer omdat ik geen melkproducten
    eet/drink.

    Complete Mass Weight Gainer (538 kval per portie) van Bulk Powders
    Deze gainer heeft nog meer calorieën dan de Vegan variant. Hij is verkrijgbaar in 5 smaken.

    Als je een gainer gaat gebruiken, zorg er dan wel voor dat je een beker met een draadbal gebruikt om je shake te maken. Anders kan het zijn dat het poeder niet goed oplost en dat is erg vies.

Gezond aankomen en sporten

Heb je moeite met aankomen en doe je aan cardio sporten zoals hardlopen of fietsen? Dan zul je nóg meer moeten eten. Om het jezelf wat makkelijker te maken, is het een goed idee om even geen langdurige cardio te doen. Met cardio verbrand je over het algemeen redelijk wat calorieën en die zul je er dus weer aan moeten eten om aan te komen. Stoppen met cardio hoeft niet lang te duren: als je eenmaal gewicht bent aan het innemen van de extra calorieën kun je gewoon weer starten.

Vaak wordt aangeraden om krachttraining te doen als je in gewicht wil aankomen. Daarover kun je meer lezen in het tweede deel van dit artikel wat ik binnenkort zal plaatsen.

Deel 2

Er komt een deel 2 van dit artikel. Hierin zal ik de volgende dingen behandelen:

  • Gezond aankomen en krachttraining
  • Mijn favoriete recepten om gezond aan te komen
  • Extra tips om het allemaal nog makkelijker te maken

Jouw ervaringen?

Wat zijn jouw ervaringen met gezond aankomen? Heb je tips voor andere lezers?

Meer leesvoer

Kortingscode Bulkpowders: 25% korting op je 1e bes... Als je actief bent als sporter of bodybuilder ben je ze vast al eens tegengekomen: Bulkpowders.nl. Bulkpowders is een online retailer die actief is in...
13 Voordelen van aloë vera (en 1 leuk weetje!) Aloë vera is een plant die in het westen wordt gehouden als kamerplant. In de stengels van de aloë vera plant zit gel. Deze gel heeft door de medicina...
Kortingscode iHerb: IJE449 + tips voor als je gaat... Geef je veel geld uit aan voedingssupplementen en zou je willen dat het allemaal wat goedkoper was? Dan ben je vast wel eens op iHerb.com geweest. iHe...
Arganolie: alle voordelen voor je haar en huid Wat is arganolie? Arganolie wordt gemaakt van de noten van de arganboom (Argania spinosa): een inheemse boom die je vindt in woestijngebieden in Maro...
Geschreven door
Meer van Stephanie

Restaurant Pizzeria Meditérranée, Hulst

Meer leesvoer Bagels & Beans Haarlemmerdijk Foto door: pestoverde via photopin cc...
Lees meer

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *